La alimentación en el verano: consejos para comer sano
Dra. Jorgelina Ciribé - Medica Nutricionista. GO Medicina Estética.
Variedad, mayor consumo de frutas y verduras y una buena hidratación son hábitos claves para afrontar las altas temperaturas.
El verano es sinónimo de vacaciones, tiempo libre y cambio de rutinas, suele traer de la mano alteraciones en la forma de alimentarnos. Comidas fuera de casa, poco tiempo en la cocina, mayor picoteo y comidas a deshora, son algunas de las costumbres que favorecen una alimentación incorrecta. Además, las altas temperaturas exponen a los riesgos de la deshidratación.
Es recomendable elaborar un calendario para organizar mejor las comidas durante la semana, ya que en la variedad está la clave. Los menús deberían incluir la mayor cantidad posible de verduras, frutas y legumbres, ya que son fuente de fibra y, junto con tomar una cantidad adecuada de agua, ayudan a mantener la hidratación del cuerpo. También se recomienda incluir cortes de carne magros e incorporar más pescados, ya que estos últimos son ricos en ácidos grasos saludables.
A su vez, es importante reducir el consumo de comidas chatarra (por ejemplo, helados, snacks o hamburguesas) ya que son ricas en grasa, sodio y azúcares que aportan muchas calorías con poco valor nutricional. También es recomendable reemplazar las bebidas azucaradas, gaseosas y bebidas alcohólicas por agua segura y jugos naturales.
Hidratación
El agua es un nutriente crucial para nuestra vida, y su baja ingesta y/o reemplazo por otras bebidas aparece asociada no sólo con la deshidratación, sino también con numerosas enfermedades.
La ingesta diaria de 2 litros se considera suficiente en las mujeres, y 2,5 litros en el caso de los hombres. Estos requerimientos se deben incrementar cuando las temperaturas son altas y durante la actividad física, ya que se pierde más líquido por la sudoración.
CONSEJOS CULINARIOS PARA ESTA ÉPOCA
1. Ingerir alimentos ricos en agua
No es ningún secreto que hay que beber una determinada cantidad de agua al día para hidratarse bien en verano. Lo que mucha gente no sabe es que los alimentos ricos en agua pueden satisfacer hasta el 25% de las necesidades de líquidos de una persona. Nos referimos principalmente a las fruta y las verduras, que, además de hidratar, aportan valiosos micronutrientes.
2. Comer verduras asadas
La digestión produce calor, algo que los científicos denominan termogénesis de los alimentos. Según este principio, cuanto más difíciles de digerir sean las comidas, más calor producirá el cuerpo. Para evitarlo, en lugar de carne, disfruta de unas ricas verduras a la parrilla.
3. No olvidar los minerales
Los deportistas no son los únicos que pierden más líquidos en verano. Incluso sin hacer ejercicio, con el sudor se pierde algún mineral importante y es necesario reponerlo a través de los alimentos y los líquidos que se ingieren. Para conseguirlo, comer muchos alimentos frescos con un buen contenido de carbohidratos complejos y consumir un poco más de sal.
4. Cocinar también en verano
Las verduras asadas, las verduras crudas, la ensalada, etc, refrescan de adentro hacia afuera, pero requieren que el sistema digestivo trabaje más. Para aprovechar esta sensación, conviene mantener un equilibrio entre ingerir alimentos crudos y alimentos cocidos,
5. Optar por porciones pequeñas
Comer varias comidas pequeñas al día en lugar de platos grandes tiene ventajas, especialmente durante los meses más cálidos: el sistema digestivo tiene que trabajar menos y, por lo tanto, se produce un menor calor interno. Consumir porciones pequeñas ricas en agua a lo largo del día nos refresca desde el interior. Un picoteo saludable y pequeñas porciones de fruta son una fuente de salud, que ayuda a evitar los antojos y los atracones de dulces habituales.
6. Una cena ligera
Cuando aumenta la temperatura, puede suceder que nos cueste dormir por la noche. Entonces es hora de revisar los hábitos alimenticios durante la cena. La carne, las papas fritas, la comida rápida y los alimentos con muchas grasas por lo general son muy pesados para el estómago, con lo que el organismo trabajará más para hacer la digestión, lo cual puede empeorar el sueño.
8. Beber mucho líquido
Esto es fundamental en verano. Conviene ingerir una buena cantidad en forma de bebida tibia y sin azúcar, como agua o infusiones, para cuidarnos y no alterar demasiado la temperatura corporal. Si bien apetecen más cosas heladas, las bebidas calientes ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el verano, como un golpe de calor.
