Diabetes y actividad física

El ejercicio aeróbico o con pesas, así como mantenerse activo durante todo el día, ayudan a bajar los niveles de glucosa en sangre.

La diabetes tipo 2 o Diabetes del adulto, forma parte de una crisis sanitaria mundial. Actualmente, se estima que representa la principal amenaza a la Salud pública, desplazando a enfermedades infecciosas y pandemias.

A nivel mundial, se prevé que la tasa de incidencia aumente de 382 millones de personas en 2014 a 592 millones para el año 2035, con incrementos particularmente notables en los países en vías de desarrollo.

Algunas de las razones son obvias: el estilo de vida moderno, con dietas hipercáloricas y el SEDENTARISMO, tienen un rol primordial, más aun, son las responsables de la epidemia de Obesidad y síndrome metabólico que estamos viendo en los últimos años, incluso en niños y adolescentes. La inactividad física se convierte así en el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial.

El factor de riesgo más potente para desarrollar Diabetes tipo 2 es la obesidad; tanto varones como mujeres con obesidad tienen 10% mas chances de desarrollar Diabetes que personas con peso normal. En particular, la presencia de grasa intraabdominal (medida por el perímetro de cintura) se asocia de forma más estrecha a resistencia a la insulina y mayor riesgo de Diabetes de tipo 2, más que el índice de masa corporal o la presencia de grasa subcutánea, es decir: la cantidad de grasa corporal importa, pero aun mas donde está depositada ese exceso de grasa.

El ejercicio y el control de la glucosa en la sangre

El ejercicio disminuye la glucosa en la sangre de varias maneras:

• Se aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que las células pueden aprovechar más cualquier insulina disponible para usar glucosa mientras hace actividad física y después.

• Cuando los músculos se contraen durante la actividad, se estimula otro mecanismo totalmente separado de la insulina. Éste permite que las células tomen glucosa y la utilicen como fuente de energía, independientemente de si hay insulina disponible.

Es así que el ejercicio puede ayudar a reducir la glucosa en la sangre a corto plazo. Y si hace actividad física de manera regular, es posible que también le disminuya la HbA1C.

Ejercicio físico y salud cardiovascular

Hace ya muchos años que se ha demostrado el beneficio del ejercicio físico en la reducción del riesgo de infarto de miocardio, siendo este riesgo un 38% menor en individuos activos con relación a los sedentarios.

El ejercicio físico favorece la salud cardiovascular actuando no solo sobre el rendimiento cardíaco sino también mejorando o suprimiendo factores de riesgo (hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes).

A nivel cardíaco, aumenta el consumo máximo de oxígeno, resultando en adaptaciones que mejoran la eficacia del músculo cardíaco como bomba, disminuyendo, entre otras, la frecuencia cardíaca de reposo.

Con respecto a la presión arterial, la actividad física bien realizada puede llegar a reducir los valores de presión arterial en personas hipertensas hasta incluso situarlas dentro de valores normales, ya que tras la realización del ejercicio físico regular se produce una vasodilatación periférica siendo el efecto neto una reducción de hasta 10 mmHg en la presión arterial sistólica.

En lo que refiere a los ácidos grasos, 95% de las alteraciones de los mismos se deben a estilos de vida poco saludables. Se ha demostrado que el ejercicio físico incrementa los niveles de colesterol bueno (HDL), disminuyendo los niveles de triglicéridos y colesterol malo (LDL), reduciendo así el riesgo de padecer un infarto.

Un mejor entendimiento sobre la reacción de la glucosa

El efecto de la actividad física en la glucosa varía según el tiempo que lleva de actividad física y muchos otros factores. La actividad física puede reducir la glucosa en la sangre hasta 24 horas o más después de hacer ejercicio al hacer que el cuerpo sea más sensible a la insulina.

Debe familiarizarse con la reacción de la glucosa al ejercicio en su caso. Si mide el nivel de glucosa en la sangre con frecuencia, antes y después de hacer ejercicio, puede ayudarlo a notar los beneficios de la actividad. También puede usar los resultados de las mediciones de glucosa para ver la reacción de su cuerpo a diferentes actividades. Comprender estos patrones puede ayudarlo a evitar que la glucosa le suba o baje demasiado.

 Dos tipos de actividad física son particularmente importantes para el control de la diabetes: el ejercicio aeróbico y el ejercicio con pesas.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.

Recomendamos: Trate de hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por lo menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realice actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evite dejar de hacer ejercicio 2 días seguidos.

Intensidad moderada significa que está esforzándose bastante, al punto que puede hablar, pero no cantar durante la actividad. Intensidad vigorosa significa que no puede decir más de unas pocas palabras sin detenerse para recobrar el aliento durante la actividad.

Si no ha hecho mucha actividad últimamente, puede comenzar con 5 a 10 minutos al día y cada semana haga que sus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notará que su estado físico mejora y que puede hacer cada vez más.

Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, tiene la opción de dividir los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más.

Si está tratando de perder peso y mantenerlo, en la mayoría de los casos, es necesario hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.

A continuación, algunos ejemplos de actividades aeróbicas:

• Caminar rápidamente (al aire libre o bajo techo en una caminadora)

• Montar bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta estacionaria

• Bailar

• Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto

• Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua

• Jugar tenis

• Subir escaleras

• Trotar/correr

• Caminar en senderos naturales

• Remar

• Patinar

• Esquiar en terreno plano (cross-country)

• Hacer jardinería de manera moderada a intensa

Ejercicio con pesas

El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. Cuanto más músculo tenga, más calorías quema, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Hacer pesas evita la pérdida de músculo y esto también es la clave para seguir siendo independiente en la vejez.

Recomendamos: hacer algún tipo de ejercicio con pesas 2-3 días a la semana además de actividad aeróbica.

A continuación, ejemplos de actividades con resistencia:

• Usar máquinas de pesas o pesas en el gimnasio

• Usar bandas de resistencia

• Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa

• Hacer calistenia o ejercicios que utilizan su propio peso corporal para ejercitar los músculos (como por ejemplo flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)

• Tomar clases de entrenamiento con pesas

• Otras actividades que desarrollan y mantienen músculos como la jardinería intensa

Cómo mantenerse más activo durante todo el día

Además de ejercicios aeróbicos formales y entrenamiento con pesas, hay muchas oportunidades para mantenerse activo durante todo el día. Recuerde que cuanto más se mantenga en movimiento, ¡quema más calorías y más fácil es mantener el nivel ideal de glucosa en la sangre!

Cada vez más estudios demuestran que permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo es malo para la salud. Simplemente levantarse una vez por hora para estirarse o caminar por la oficina es mejor que permanecer sentado en una silla durante horas. Aproveche toda oportunidad para levantarse y moverse. Estas son apenas algunas maneras de hacerlo:

En el trabajo:Use las escaleras en lugar del ascensor en la oficina y en el garaje

• Levántese una vez por hora mientras está trabajando y dé una vuelta rápida por la oficina

• Levántese de su escritorio y estírese

• Si sale a comer, camine al restaurante

• Si usa transporte público para ir al trabajo, bájese una parada antes y camine el resto del trayecto a su oficina

• Use un altavoz o teléfono móvil para poder pasearse alrededor de su oficina durante llamadas de conferencia

• Haga ejercicios en su silla mientras está sentado en su escritorio durante el día

• Haga pequeños movimientos (cuando sea apropiado), mueva el pie o zapatee suavemente mientras trabaja en su escritorio

En casa:

• Lleve a su perro a pasear alrededor de la manzana

• Encárguese usted mismo de su jardín, ya sea podar el césped o rastrillar hojas

• Haga usted mismo los quehaceres domésticos, como aspirar, limpiar el polvo o lavar los platos

• Juegue con sus hijos, ya sea arrojando una pelota o un Frisbee

• Camine en su sitio durante los comerciales de su programa preferido de televisión

• Cargue cosas al segundo piso o del auto a casa en dos viajes en vez de uno

• Camine por la casa o suba y baje las escaleras mientras habla por teléfono

Cuando está fuera de casa:

• Estaciónese en el extremo opuesto del centro comercial y camine a la tienda

• Recorra cada fila del supermercado

• Si está en el aeropuerto esperando un vuelo, camine de un lado al otro del terminal

• Cuando viaje en auto, pare cada 2-3 horas para estirarse y caminar

A modo de conclusión

Debemos tener siempre presente que la Diabetes es una enfermedad compleja, que afecta muchos órganos, y que a diferencia de otras patologías “no duele”, es silenciosa.

Las medidas que implemetan cambios en el estilo de vida, como la actividad física, han demostrado múltiples beneficios, no solo el descenso del peso corporal, sino además un mejor control glucemico, menor requerimiento de medicamentos, mejoría en los valores de colesterol, etc., incluso se ha demostrado prevención o retardo en la aparición de Diabetes tipo 2

Precauciones a tomar al realizar actividad física 

1. Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva

• Si es menor de 100 mg/dl, tome un suplemento (fruta, galletas, bebidas energéticas) antes de hacer ejercicio.

• Si está entre 100 y 150 mg/dl puede hacer ejercicio sin riesgo

• Si es mayor de 250 mg/dl, deje el ejercicio para otro momento.

2. Disminuir la dosis de insulina antes de la actividad.

3. No inyectar la insulina en una región muscular que vaya a exponerse a esfuerzo.

4. Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina.

5. Controlar la glucemia durante y después del ejercicio.

6. Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante ejercicios prolongados.

7. Consumir líquidos – sobre todo agua – desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva.

8. Controlar el grado de deshidratación y la temperatura ambiente.

9. Siempre que un diabético siga un programa regular de ejercicio (que favorece la tolerancia a la glucosa), se deben readaptar los tratamientos con fármacos y prever ciertas medidas dietéticas para evitar que durante la práctica surja algún episodio de hipoglucemia.

10. Si aparece algún síntoma de hipoglucemia antes, durante y después del deporte debe tomarse ujna cantidad adicional de hidratos de carbono de absorción rápida (zumos de frutas)

11. Es aconsejable conocer el comportamiento de la glucemia en relación con los diferentes tipos de ejericicio físico.

12. Algunos pacientes diabéticos pueden padecer complicaciones como arritmia durante la práctica de ejercicio.

Departamento de Diabetes de ICR

 En el ICR tenemos un departamento de diabetes en donde la prevención de las complicaciones en base a el control metabólico , los cambios de estilo de vida y la educación son los pilares para la atención del paciente .

El trabajo conjunto de los especialistas endocrinologos, cardiólogos, nutricionistas y oftalmologos  dan contención a el paciente diabético en todas las fases de su enfermedad.

Se comienza con una jornada con los estudios necesarios para estadificar la enfermedad y de allí seguir juntos el tratamiento de esta patología crónica que con buen control y prevención tiende a minimizar sus complicaciones .