¿Cómo hidratarse y nutrirse durante el ejercicio deportivo?
Dr. Ivan Camizasca. Médico Traumatólogo, especialista en medicina del deporte. Sanatorio Parque, Sanatorio de Niños, GO Funes.
Conceptos sobre hidratación y alimentación antes, durante y después de la actividad deportiva
Actualmente, gran parte de la población realiza alguna actividad deportiva, tanto de forma profesional como amateur, en todas las etapas de la vida. La correcta hidratación y nutrición es directamente proporcional al rendimiento de la práctica deportiva y a la capacidad del cuerpo para poder recuperarse del stress que conlleva la misma.
Existe muy poca información sobre estos conceptos que son muy importantes para que la disciplina física sea eficiente y no comprometa la integridad corporal, por lo que enumeraré algunos conceptos básicos y generales, dejando en claro que es indispensable consultar con su médico deportólogo y nutricionista para personalizar el plan alimentario según las necesidades de cada individuo, previo al inicio de una actividad deportiva.
Una dieta equilibrada en una persona sana consiste en ingerir:
> 60% del total de las calorías como hidratos de carbono
> 10-20% proteínas
> 20-30% en forma de grasas.
Existen variaciones a estas formulas de acuerdo al requerimiento energético según la actividad deportiva, que deben ser ajustadas por los profesionales. En términos generales, actividades que demanden menos de 90 minutos continuos de entrenamiento no necesitan de aporte calórico durante la misma, es suficiente una correcta nutrición 2 o 3 horas previas. Por encima de dicha duración, es recomendado ingerir hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico durante el ejercicio, el macronutriente que más rápidamente se transforma en energía para ser utilizada por nuestro cuerpo. Existen en el mercado productos con estas características, en forma de barras de cereales, geles, bebidas energéticas, frutas como la banana, etc.
- En cuanto a la hidratación, es muy importante tener en cuenta varios factores:
- El tipo de ejercicio a realizar
- Las condiciones climáticas (temperatura ambiente, exposición al sol, humedad, presión atmosférica, etc).
- La aptitud física del deportista.
- El medio donde se realizara la actividad.
¿QUÉ TENER EN CUENTA SEGÚN LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO?
Aquí podríamos dividir a las practicas en dos grupos según duración del entrenamiento, menores a 1 hora y entre 1 a 4 hs. Actividades mayores a este tiempo necesitan un riguroso y personalizado control.
PRÁCTICAS MENORES A 1 HORA
En estos casos es recomendable ingerir 500ml de agua una hora antes del ejercicio, luego reforzar la hidratación con pequeñas ingestas de 200ml cada 15 o 20 minutos durante la actividad. Al final de la misma, se reponen las pérdidas ocasionadas principalmente por el sudor y la respiración, las cuales se pueden medir tomando el peso corporal previo entrenamiento e inmediatamente posterior, consumiendo la misma cantidad de mililitros de agua por gramo de peso perdido, o simplemente tomando agua según la sed del deportista. Por ejemplo, si el individuo pierde 300 gramos de peso durante el entrenamiento, debería consumir 300 ml de agua para reponer sus pérdidas.
PRACTICAS DE ENTRE 1 Y 4 HORAS
En periodos de entrenamiento continuo hasta 4 horas, es necesario incorporar además de agua, sales de rehidratación. Existen numerosas marcas en el mercado de bebidas con sales de rehidratación, e incluso bebidas energéticas, que además de agua y sales aportan hidratos de carbono para ser utilizados como energía durante el transcurso de la actividad. En este caso, y a diferencia del primer grupo, reemplazaremos el agua por las bebidas rehidratantes, consumiendo 500ml una hora previa al entrenamiento, posteriormente reposiciones de 200ml cada 20-30 minutos de ejercicio. Al final del mismo se deben reponer perdidas hídricas, osmolares y calóricas, con bebidas energéticas e hidratos de carbono simples.
Es muy importante resaltar que estos conceptos están estudiados y aplicados a adultos jóvenes sanos, sin patologías asociadas y en un medio apto para realizar deporte. En niños, pacientes con comorbilidades y adultos mayores, es necesario un seguimiento estricto con profesionales especializados en el tema.
Para finalizar, recomiendo que cada deportista comience a tener registro sobre su actividad (duración, intensidad, medio donde se realiza) y aplicar estos conceptos a la rutina diaria, aprender a comer e hidratarse correctamente desde 2-3 horas antes , durante y fundamentalmente al finalizar el entrenamiento, y a corto plazo notará resultados satisfactorios en su calidad de vida.
