La dieta prudente
Dr. Juan Carlos Rivas* - Director de la Sección Lípidos. Sanatorio Parque- Instituto Cardiovascular de Rosario (ICR)
¿Cuáles son los alimentos que aumentan el colesterol en sangre y cuáles los disminuyen?
Se ha mencionado reiteradamente que la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias con posterior obstrucción de las mismas y responsable del 60% de la mortalidad en occidente) se inicia y progresa en forma silenciosa, y cuando aparecen los primeros síntomas se encuentra en un estadio avanzado. Por tal motivo es trascendental la prevención primaria, es decir, el conjunto de medidas destinadas a evitar el comienzo y desarrollo de la enfermedad.
Diversos estudios epidemiológicos han servido de base para idear las recomendaciones utilizables en la prevención de la aterosclerosis. Uno de los trabajos más conocidos indagaron la relación entre la dieta y el infarto es el “Estudio de 7 países”, en el cual se investigó la composición de las comidas y la frecuencia de ataque cardíaco en siete naciones (Finlandia, Italia, Grecia, etc.), durante 10 años. Demostró que las poblaciones que consumen gran cantidad de grasas saturadas (lípidos de origen principalmente animal) tienen mayores niveles de colesterol en sangre y por ende mayor frecuencia de infartos.
Las ventajas de implementar una estrategia de prevención global han quedado establecidas al analizar las variaciones de mortalidad coronaria en EE.UU. durante las últimas décadas. En 1968 dicho país era el que tenía la mayor frecuencia de mortalidad dentro de los países de habla inglesa. En 1970 aparecieron las primeras recomendaciones para la prevención y la difusión de las medidas logrando que un alto porcentaje de la población estadounidense variara sus hábitos de vida, por lo que hubo un descenso del consumo de grasas saturadas, una disminución en el hábito de fumar, un mejor control de la hipertensión arterial y un incremento de la actividad física. El resultado fue que en 1978 la mortalidad por infarto descendió un 25% con respecto a 1968, y actualmente EE.UU. tiene menor frecuencia de ataque cardíacos que los otros países de habla inglesa e incluso menos que Argentina.
Argentina en alerta
Es trascendental implementar rápidamente esas medidas ya que nuestro país tiene actualmente la mayor incidencia de infartos del continente americano.
Como prevención de estas enfermedades además del control de otros factores de riesgo (tabaquismo, hipertensión, etc.) es imprescindible el uso de una dieta apropiada para lo cual es necesario el conocimiento de algunos principios fundamentales.
La dieta prudente
Este tipo de dieta no es sólo para los individuos que tienen el colesterol por encima de los valores deseables (menor a 200 mg/dL) sino que es en realidad un consejo nutricional para todas las personas sanas. Lo primero que se debe considerar son las calorías de la dieta; éstas serán las adecuadas para que la persona logre su peso normal; se sabe que la obesidad es capaz de inducir un incremento del colesterol en sangre y además la obesidad es por sí misma un importante factor de riesgo.
Al evaluar los efectos que los alimentos producen sobre el nivel de colesterol no sólo hay que considerar el contenido de colesterol en sí sino también la cantidad y el tipo de grasa que contiene. Las grasas (lípidos) de los alimentos se clasifican en saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas y cada una producen distintos efectos sobre el colesterol en la sangre.
ALIMENTOS QUE AUMENTAN EL COLESTEROL EN LA SANGRE
Grasas saturadas: Distintos nutrientes pueden provocar incremento de colesterol pero de ellos los más importantes son las grasas saturadas que se encuentran principalmente en: lácteos no descremadas y quesos, en los fiambres, achuras (chorizos, morcillas, etc.), vísceras (sesos, riñón, etc.) y carnes grasas. Dado que las grasas saturadas se hallan casi exclusivamente en el reino animal es recomendable extraer toda grasa visible de los alimentos de ese origen (piel del pollo, grasa que acompaña a la carne vacuna, porcina, etc.). Los vegetales que contienen lípidos saturados son principalmente el coco y el cacao por lo que conviene evitar el consumo exagerado de chocolate.
Colesterol: Otro nutriente que eleva el colesterol en la sangre es el propio colesterol contenido en los alimentos por lo cual se debe eludir una ingesta excesiva de las comidas que tienen alto contenido de ese elemento como la yema del huevo, vísceras (sesos, mollejas, hígado, etc.), carnes grasas y quesos no descremados.
ALIMENTOS QUE DISMINUYEN EL COLESTEROL EN LA SANGRE
Una premisa que siempre hay que recordar es que no existe colesterol en el reino vegetal por lo que en general todo alimento de ese origen es conveniente.
Grasas mono-insaturadas: Se encuentra en la grasa animal y vegetal; se sabe actualmente que tienden a reducir el colesterol y por ello su inclusión en la dieta se considera oportuna. Poseen buen contenido de grasas mono-insaturadas las aceitunas, almendras, avellanas, nueces y principalmente el aceite de oliva y canola.
Grasas poli-insaturadas: Su efecto es beneficioso al disminuir el colesterol (si bien en menor medida que las mono-insaturadas), por lo que se recomienda su ingesta, especialmente en reemplazo de las grasas saturadas ya descriptas. Las grasas poli-insaturadas se hallan principalmente en el reino vegetal y su fuente primordial son algunos aceites como el de maíz, girasol y uva; también se encuentran en algunos frutos como el maní, la nuez y las almendras.
Los pescados de mar y ciertos mariscos (mejillones, calamares, etc.) contienen un tipo de grasa poli-insaturada (omega-3) muy beneficiosa para la prevención del infarto y por lo tanto es aconsejable consumir dos o tres platos semanales de ellos.
Fibras: Son elementos vegetales que entre otros efectos tienen el de disminuir el ingreso de colesterol al organismo por lo que conviene que se incluyan en la dieta prudente.
Se encuentran en las hortalizas, frutas, legumbres, semillas (lino, sésamo, etc.) y especialmente en determinados cereales y sus derivados (arroz integral, salvado de avena, pan integral, etc.).
¿Qué comemos?
Considerando que los tres grupos de alimentos que disminuyen el colesterol se hallan fundamentalmente en el reino vegetal es oportuno recordar los distintos recursos disponibles para diseñar una dieta con predominio vegetariano.
Cereales: Arroz, maíz, trigo, etc. y sus derivados como los aceites, margarinas, harinas, pastas y pan.
Legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, soja, etc.
Hortalizas: lechuga, zapallo, tomate, etc., preparados frescos (ensaladas) o cocidas (sopas, tartas, etc.)
Frutas: frescas o cocidas, consumidas como ensaladas o dulces y desecadas (pasas de uva, etc.)
Semillas: Lino, sésamo, chía, girasol, etc.
Con respecto al alcohol, la Asociación Americana de Cardiología indica que su ingesta no debe superar a los 35 cm3 de etanol diario (equivalente aproximadamente a 350 cm3 de vino o 90 cm3 de whisky).
En sentido figurado podríamos decir que en alimentación es bueno lo que tiene raíces (vegetales) y lo que nada (peces); más o menos bueno lo que vuela (ave) y menos bueno lo que camina (vacunos, porcinos, etc.).
En síntesis: En personas sanas conviene:
Indicar: Pescados de mar, mejillones, calamares, carnes magras, pechuga sin piel, lácteos descremados, vegetales, pastas, cereales, pan integral, frutas frescas y secas.
Evitar: Yema de huevo (según la Sociedad Europea de Cardiología textualmente “La yema debe consumirse solo en limitadas cantidades y en contadas ocasiones”), vísceras, achuras, fiambres de alto contenido graso, carnes grasas y lácteos no descremados.
*Miembro Fundador y Ex-Presidente de la Sociedad Argentina de Lípidos (SAL)
