Medicina del Deporte Lunes 23 de Mayo

El entrenamiento que no se ve

Dra. Lucila Zoratti. Especialista en medicina del Deporte - ICR SPORT - Instituto Cardiovascular del Rosario.

Una correcta nutrición para afrontar el deporte contempla la alimentación e hidratación para el entrenamiento, antes, durante y después de la competencia.

Todas las actividades de la vida cotidiana nos demandan un costo energético que afrontamos a través de la  alimentación  diaria.  Sin embargo, sucede de forma bastante frecuente, que la mayoría de los runners invierten una enorme cantidad de horas de entrenamiento para mejorar su rendimiento físico, sin tener en cuenta una correcta planificación y manejo de la nutrición. Así como una rutina de ejercicios físicos está enfocada en mejorar los resultados, la alimentación e hidratación acorde al deporte que practicamos es también muy importante y debe ser parte del entrenamiento diario.

De esta manera, cuando nos sometemos a un plan de entrenamiento con objetivo de participar en una competencia, nuestras demandas energéticas estarán aumentadas y/o modificadas por lo que se le debe prestar especial atención.  En cada caso en particular, el costo energético es diferente y depende por lo general de muchos factores que interactúan entre sí y   que tienen que ver con el propio deportista (nivel de entrenamiento, estado nutricional, estado de salud, situación psico-emocional), con las condiciones ambientales en las que se lleva a cabo el entrenamiento o competencia (terreno,  condiciones climáticas) y con el tipo de prueba en la que se competirá.

Los combustibles energéticos que utilizamos para entrenar.

Existen diferentes tipos de combustible con los que puede funcionar nuestro organismo;  fundamentalmente los hidratos de carbono, almacenados en músculos e hígado, y las grasas, reservas del tejido adiposo son los que  aportan mayor energía y por esto son los  más utilizados durante los entrenamientos y competencias. En situaciones especiales, como podría ser la depleción de depósitos de energía  del  músculo, las proteínas podrían tener una contribución energética,  pero  esta  no es la función principal.  En condiciones ideales, a mayor intensidad del entrenamiento, mayor es la utilización de energía proveniente de los hidratos de carbono y a medida que el ejercicio se prolonga en el tiempo y, por consecuencia, disminuye la intensidad se utilizarán las grasas como combustible energético.   En relación a lo dicho, a la hora de planificar la alimentación, tanto para la carrera como para la competencia, debe trabajarse en conjunto con el entrenador quien es el que marca las intensidades a las que se entrena y luego se compite.

Alimentarse bien para el entrenamiento.

Muchas veces escuchamos y vemos a los corredores concentrarse en estrategias de alimentación e hidratación en la semana previa a la competencia. Si bien es un acierto, se recomienda tener una estrategia o más bien una conducta nutricional adecuada a lo largo de todo el proceso de entrenamiento ya que es el momento en el que el organismo sufre mayor desgaste.  Pensemos en la preparación para las carreras que tendremos en los próximos meses en Rosario: 21km  en mayo,  Maratón en junio. ¿Cuántos meses de preparación?, ¿cuántos kilómetros corridos por semana?, ¿cuántos “fonditos” de fin de semana?  Todo ello  genera un insumo importante en nuestro organismo que debemos ir solventando en el día a día, si queremos llegar a la semana de la carrera en óptimas condiciones para que las estrategias precompetitivas den resultado.

Una correcta nutrición para afrontar el deporte contempla la alimentación e hidratación  para el entrenamiento,  la pre competencia, la intracompetencia y la post competencia.

  • Entrenamiento: su principal objetivo es cubrir las demandas del entrenamiento diario, recuperar post entrenamiento para estar  en óptimas condiciones para la siguiente sesión.
  • Nutrición Pre competición: cada deportista, de acuerdo a sus características, deberá cumplimentar una planificación individualizada de la nutrición para los días previos, horas previas y aún los minutos previos a la carrera. A través de ella se optimizan las reservas energéticas de los músculos e hígado  y  se asegura una correcta hidratación antes de comenzar  la competencia.

Ello se logra realizando un aumento de la ingesta de alimentos con alto contenido de hidratos de carbono e ingiriendo cuidadosamente las cantidades necesarias de agua y bebida deportiva, todo esto correctamente coordinado entre  un profesional especializado en nutrición y deporte y el entrenador que es quien administra las cargas. Toda estrategia nutricional para una competencia debe entrenarse con anterioridad en carreras de menor importancia o en entrenamientos que lo ameriten a fin de asegurar su éxito. 

  • Competición:  el objetivo que se persigue con la alimentación intra-esfuerzo es mantener la glucosa en sangre en valores normales, a fin de evitar la aparición de la fatiga; dado que a medida que transcurre la carrera las reservas de la misma en hígado y músculo se van depletando, en este sentido la nutrición durante la carrera se debe centrar en  la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión a fin de que estén rápidamente disponibles como recurso energético y por otra parte no causar malestar estomacal e intestinal. 

La reposición de fluidos es preponderante, se podría decir obligatoria durante la carrera, a fin de reponer el agua  y los iones perdidos a través del sudor. Las bebidas deportivas poseen las concentraciones óptimas para la reposición, sobre todo de sodio que es el ion que incurre en mayores pérdidas durante la carrera.

  • Recuperación: como se viene explicando los alimentos a elegir para este periodo dependen en gran medida de la duración e intensidad del ejercicio que se ha realizado ya que tiene como objetivo repletar los depósitos de energía y comenzar con la reparación muscular producto del ejercicio físico intenso.  Lo ideal es comenzar con la ingesta de alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas inmediatamente luego de terminada la competencia y mantenerla rigurosamente al menos  durante las 2 hs siguientes, pero sabiendo que cuanto más extenuante ha sido la competición mayor es el tiempo que lleva al organismo para lograr una completa recuperación.

Lograr mantener un buen ritmo durante toda la carrera depende de cumplir con una correcta planificación del entrenamiento y el adecuado aporte energético que lo respalde a través de la alimentación e hidratación pre – intra y post ejercicio.


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