¿Cómo llegar al verano en forma saludable?
Lic. Guillermina Rivademar – Nutricionista
Cumplir con las cuatro comidas diarias respetando las colaciones recomendadas, es uno de los secretos
Llega la hora de estar al sol, en la pileta, la playa o el rio. Ahora es cuando se llenan los gimnasios y todos quieren comer bien y realizar un plan alimentario adecuado para sentirse cómodos y en forma para el verano.
El secreto de ¨hacer dieta¨ no está en dejar de comer, al contrario, es importante el consumo adecuado de alimentos para aportar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Para esto, se recomienda realizar las cuatro comidas principales y las colaciones para mantener el metabolismo en funcionamiento, esto hará que el organismo queme calorías constantemente, haciendo que se pueda reducir el peso corporal. En caso contrario, si se tiene el hábito de saltear las comidas, lo que ingerimos anteriormente se guardará como reserva para evitar que el metabolismo se quede sin energía y esto hará que aumentemos o nos estanquemos con el peso.
Para arrancar el día, un buen desayuno compuesto por lácteos como leche o yogur y queso, siempre seleccionando los descremados o “light” (reducido en calorías, esto no quiere decir que no engorden sino que tienen menos calorías que los lácteos enteros), acompañándolos con algún tipo de cereal, una fruta sola, en ensalada o en licuados y frutos secos como almendras o nueces. Luego, la colación de media mañana es fundamental, pasar tanto tiempo sin comer si se desayuna muy temprano hace que lleguemos al almuerzo con más hambre, así evitamos darnos los famosos “atracones” porque no consumimos nada durante toda la mañana, comemos más rápido y mucho más de lo que deberíamos realmente ingerir.
La hora del almuerzo: incorporar todo tipo de alimentos, carnes magras y verduras que también podemos combinarlas con algún tipo de hidrato de carbono, sea arroz, puré o lentejas. El pan en las comidas principales (almuerzo y cena) hay que evitarlo, siempre se consume de más y no se controla la porción recomendada por día, por eso s+i lo incluímos en el desayuno y en la merienda.
Las frutas y las verduras juegan un papel importante, ya que la mayoría de las mismas tienen bajo nivel calórico y así podemos consumirlas en mayor cantidad. En el caso de la manzana, ciruela, damasco, durazno y las verduras como tomate, zapallito, berenjena, calabaza o papa, donde podemos consumirlas con cáscara (tanto las crudas como las que requieran cocción), es importante incorporarlas ya que son fuente de fibra y nos brindan muchos beneficios; en el caso de constipación, ayuda al movimiento peristáltico del intestino haciendo que se regularice el tránsito intestinal; si los análisis muestran niveles de colesterol elevados, nos ayudan a disminuirlo absorbiéndolo a nivel intestina.
Las frutas y las verduras juegan un papel importante, ya que la mayoría de las mismas tienen bajo nivel calórico y así podemos consumirlas en mayor cantidad.
Hay que aclarar que a nivel gástrico, la fibra al ser tan compleja, el estómago tarda más tiempo en digerirla, lo cual nos da una sensación de saciedad más prolongada porque permanece por más tiempo en el mismo. También encontramos fibra en los alimentos tipo integrales (fideos, pan y cereales), es por esto que debemos consumirlos con más frecuencia, disminuyendo el consumo de frituras, manteca, crema de leche, lácteos enteros, galletitas saladas o dulces, facturas, gaseosas comunes, dulces, chocolates, snacks, fiambres y quesos duros o con alto contenido de grasas.
En la merienda, como en el desayuno, es necesario ingerir otra porción de lácteos, leche o yogur, acompañados con ½ taza de cereales o avena, en porciones controladas. La colación de media tarde, como la de media mañana, es importante para llegar bien a la próxima comida, que en este caso sería la cena.
Para terminar, al momento de la cena, prioricemos la selección de alimentos como carnes magras y verduras, pueden ser crudas o cocidas, en ensaladas, al horno o salteadas tipo wok, evitando el consumo de hidratos de carbono durante la noche.
Hay que tener en cuenta que cuando se realiza una dieta, para bajar o mantener el peso, es necesaria una correcta alimentación, respetando los horarios de las comidas y sumando ejercicio físico diario de tipo aeróbico, como caminar, correr, clases de bici, o caminando en una cinta, siempre tratando de que sea más de 40 minutos por día y con una correcta hidratación antes, durante y después de la actividad física, más en épocas de calor para evitar deshidratarnos
