¿DIETA O CAMBIO DE HABITO?

Claves para una alimentación saludable, que permitan alcanzar y mantener el peso deseado.

Habitualmente cuando se quiere perder peso se piensa en “hacer dieta”. Lamentablemente es un error que deriva generalmente al fracaso y la frustración. La palabra “dieta” lleva connotaciones de privación, prohibición, hambre, falta de placer, mal humor en reuniones sociales… Lo que se debe buscar en realidad cuando queremos perder peso es un cambio de hábitos que nos permita lograr ese objetivo y después poder mantener el peso logrado.

Ahora bien, ¿qué es un buen hábito alimentario? Desde ya que es una definición compleja, pero con fines didácticos  lo podemos definir en seis principios:

1°- Horarios de comidas: Se debe tratar de comer al menos seis veces al día. El hambre a medida que pasa el tiempo se va acrecentando,  y si dejamos pasar mucho tiempo entre comidas seguramente comeremos más. Lo ideal es hacer desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, pre cena y cena, pudiendo modificarse de acuerdo a la rutina laboral o de estudio de cada uno.

2°- Cantidad: se debe comer lo suficiente para saciarse y nada más, no comer “de gula”. Para eso son importantes dos cuestiones: el punto uno, comer a horario sin saltear comidas, y segundo comer despacio: el complejo proceso fisiológico de la sensación de saciedad lleva tiempo, al menos 25 minutos sin importar la calidad o cantidad de lo que comamos. Para comer lento basta con dejar los cubiertos en el plato luego de cada bocado e ingerir bocados chicos.

3° Calidad: debemos basar nuestra alimentación en la mayor cantidad de alimentos sanos: carnes (vaca, pollo, pescado) y derivados, verduras crudas y cocidas, frutas, legumbres, etc., tratando de evitar alimentos muy procesados y refinados o de alta densidad calórica, y cuidar la forma de cocción, evitar las frituras y preferir horno o plancha.

4° No picotear: La comida que ingerimos fuera de horario (no reglada) no se registra, lo que lleva a hacerlo en exceso. Para no picotear son fundamentales dos cuestiones: nuevamente el primer punto, comer a horario, seis veces al día (reglado), y  segundo tener un entorno amigable, concepto fundamental: hay alimentos que son “de difícil convivencia”; o sea, si conviven con nosotros en nuestro entorno (por eso lo de entorno amigable), o los comemos y engordamos o sufrimos al no poder comerlos. Suelo incluir en esta categoría a las galletitas (sean de agua, integrales o dulces), la bollería (facturas, bizcochos), embutidos, chocolates, golosinas, snacks, etc; alimentos que no se  prohíben, sí se indica comerlos con moderación en reuniones sociales o festejos y no tenerlos en casa o en el lugar de trabajo.

5° Previsión a la hora de comer: la incertidumbre o la duda sobre qué comer cercano a los horarios de comida generalmente nos lleva a elegir mal: o se termina pidiendo comida de delivery o se preparan alimentos rápidos (salchichas, hamburguesas o pastas con crema por ejemplo).Se deben tratar de planificar  con antelación la mayor parte de las 14 comidas principales (almuerzo y cena) semanales. La pregunta ¿Qué comemos? a la hora de comer engorda.

6° Control en reuniones sociales: se debe buscar un equilibrio, ni llevar un tupper con comida light (o “permitida”, lo que nos remite al concepto erróneo de estar a dieta), ni comer sin control, o sea, comer lo que  se ofrece con criterio y moderación; si la oferta  de comida es variada y muy abundante, priorizar el placer: comer de aquello que más nos guste evitando lo que nos plazca menos.

Estos seis principios pueden sostenerse en el tiempo y si se toma como método, permiten bajar de peso y mantener un peso saludable y una alimentación sana; incluso pueden llevarse a cabo en todas las circunstancias vitales, en época de trabajo o en vacaciones o viajes.

Por último, cuando se decidan  a combatir el exceso de peso consulten a licenciados en nutrición endocrinólogos o médicos nutricionistas, y eviten dietas de moda, métodos muy drásticos (dietas de muy bajas calorías) o tratamientos sin base científica, suelen ser el camino directo a la obesidad a largo plazo.