Nutrición Lunes 06 de Julio

El equilibrio entre lo placentero y lo saludable

Dr. Sebastián Carbó - Instituto Cardiovascular Rosario, Grupo Oroño y Sanatorio Parque.

Bajar de peso suele ser una experiencia frustrante. Cuáles son las claves para perder kilos y mantenerse

 Bajar de peso suele ser una experiencia frustrante. Habitualmente lo intentamos con una impronta excesivamente restrictiva, prohibiéndonos completamente alimentos o bebidas que nos gustan o gratifican por un tiempo, durante el cual descendemos de peso en mayor o menor medida, para recuperarlo nuevamente al volver a los hábitos de consumo previos.

Esa restricción en los placeres o gustos que nos damos con lo que comemos, sólo se sostiene a base de voluntad y esfuerzo, dos virtudes que suelen durar poco, de ahí el fracaso. Lo que hay que intentar mientras nos dure la voluntad de bajar de peso es aprender a comer, equilibrando placer y salud: todo placer=engordamos y nos enfermamos; todo salud=nos cansamos y duramos poco. Para aprender a comer (que no es sólo lo que llevamos del plato o del vaso a la boca, implica muchas otras cuestiones) y lograr un equilibrio, propongo un método, basado en seis premisas.

            Horarios: hacer seis comidas diarias (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, pre cena y cena). Al hacerlo mantenemos el hambre a raya, y ante la oferta de comida comemos menos, aparte de utilizar el efecto térmico de la alimentación (gasto calórico que implica la metabolización de los alimentos).

            Cantidad: comer hasta saciarnos y nada más, no llegar al exceso o la gula. Para ello es fundamental hacer las seis comidas (con lo cual no tenemos un exceso de hambre) y comer despacio: la sensación de saciedad tarda entre 20 y 30 minutos en aparecer desde que empezamos a comer, por lo que si comemos muy rápido seguramente vamos a comer de más; y preparar la cantidad justa, no cocinar en exceso.

            Calidad: Ingerir alimentos saludables en las comidas rutinarias; evitar fritos, excesos de grasas o cremas; utilizar horno, plancha o hervido para cocinar, ingerir la mayor variedad de vegetales crudos y cocidos, variar entre carne de vaca, pollo, pescado, cerdo y pastas,  y frutas de postre.

            No picotear: en el consumo anárquico que es el picoteo, no medimos ni registramos cuánto comemos. Dos premisas para no picotear: nuevamente, comer a horario, lo que, al mantenernos sin hambre,  hace que la ansiedad o el aburrimiento no se calmen con la comida; y prepararse un entorno amigable: no tenemos que almacenar en los ámbitos en los que pasamos la mayor cantidad de tiempo aquellos alimentos que nos gustan demasiado; los vamos a consumir o estar todo el tiempo con hambre (en realidad, ganas de comer aquello que sabemos que está cerca). Esto no implica que no los comamos; si, por ejemplo, nos gusta mucho el helado, esperemos una ocasión festiva o de reunión para consumirlo, no lo tengamos en casa.

            Logística y previsión a la hora de comer: tenemos que saber qué vamos a comer y estar preparados para eso en todas las comidas principales: si llega la hora de comer y no tenemos ni decidido ni preparado nada, seguramente comeremos o lo más rápido o lo más tentador; habitualmente en ese momento de incertidumbre, elegimos comida no muy saludable.

            Conducta en reuniones sociales: se come lo que haya, con moderación y criterio. Si la oferta de comida es muy extensa y variada, priorizar las calorías: elegir aquello que más nos gusta y evitar lo que nos guste menos, de este modo nos gratificamos y no nos excedemos tanto.

            Estas seis pautas se podrían simplificar aún más: la idea es ser muy prolijo, metódico y medido en la rutina, y gratificarnos en las reuniones sociales, de este modo equilibramos lo saludable con lo placentero a través del tiempo. Vamos a ponerlo en números: el año tiene 365 días y por ende, 730 comidas principales; supongamos que entre reuniones, cumpleaños, fiestas, feriados, etc, hagamos 200 excesos: nos quedan 530 comidas para equilibrarlos.

Esta conducta, equilibrio entre lo placentero y lo saludable, nos va a permitir bajar de peso casi sin esfuerzo, y en el camino hacia el peso saludable o deseado, aprender a comer y así mantener el peso logrado a través del tiempo.


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