¿Qué es una alimentación sana?
Cecilia Borgatello. Lic. en Nutrición- Sanatorio Mapaci
A no confundir: consumir productos bajos en calorías no es sinónimo de salud.
Una alimentación sana y equilibrada es aquella que se basa en el consumo de alimentos naturales, siendo estos los que se obtienen directamente de la naturaleza, sin la necesidad de someterlos a ningún proceso industrial. Las verduras, las frutas frescas, las frutas secas (almendras, nueces, castañas, avellanas, pistachos, piñones), las carnes magras (fundamentalmente pescado de mar), los huevos, las legumbres (lentejas, porotos, arvejas, garbanzos), el arroz integral, la palta, las aceitunas y las semillas, son algunos ejemplos. Los lácteos descremados (leche, yogurt y queso), el aceite de oliva y la avena tradicional, también son considerados parte de una alimentación saludable, por más que sean alimentos sometidos a ciertos procesos industriales.
No es beneficioso para la salud consumir frecuentemente alimentos procesados (por más que sean “bajas calorías”), en virtud de que en los procesos industriales se les quita o pierden ciertos componentes nutricionales saludables (como algunas vitaminas y fibra), y se les agregan componentes artificiales como colorantes, estabilizantes, conservantes y otros aditivos.
Por otro lado, es importante destacar que los alimentos no solo aportan calorías y nutrientes a nuestro organismo, sino que también producen alteraciones a nivel hormonal. Las hormonas que más modificaciones sufren a partir de nuestra alimentación son la insulina, el glucagón y los eicosanoides.
Las dietas que generan un constante aumento de los niveles insulínicos, como aquellas ricas en harinas refinadas, azúcares y alimentos procesados, pueden generar resistencia a la insulina y aumentar mucho las probabilidades de desarrollar diabetes tipo II, enfermedades metabólicas (con las graves consecuencias que estas acarrean), aumentar los depósitos de grasa abdominal y generar ansiedad, dificultando mucho el descenso de peso y tendiendo a generar y perpetuar la obesidad.
El glucagón, por otra parte, es una hormona que ayuda a mantener estable los niveles de glicemia (azúcar en sangre), colaborando con el buen funcionamiento del cerebro y previniendo hipoglucemias. Aumenta principalmente con el consumo de proteínas (carnes, quesos, huevos, tofu de soja), y estas últimas a su vez, ayudan a dar saciedad y disminuir la ansiedad, colaborando mucho en los procesos de descenso de peso.
Por último, los eicosanoides son hormonas que se sintetizan a partir de las grasas de nuestra dieta. Son muy importantes, porque intervienen en la regulación de los procesos inflamatorios de nuestro organismo y las defensas. Las grasas o ácidos grasos omega 3 y omega 6 son los principales moduladores de estas hormonas, por lo tanto es muy importante mantener un consumo equilibrado de estos nutrientes para lograr un adecuado funcionamiento de nuestras defensas, y prevenir procesos inflamatorios.
Se recomienda reducir el consumo de omega 6, por ser esta una grasa que se encuentra en exceso en nuestra alimentación, e incrementar el consumo de omega 3. Esto se puede lograr, por ejemplo, evitando los aceites comunes de girasol, maíz y soja, y reemplazándolos por aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico, e incrementando el consumo de pescado de mar fundamentalmente. La incorporación a la dieta de semillas de chía y lino es también un habito que colabora a aumentar el omega 3.
